Engana-se quem acredita que o ganho de massa muscular depende exclusivamente dos exercícios feitos durante o treino na academia.
Tão importante quanto malhar é levar a sério a dieta, pois sem uma alimentação balanceada e alinhada com as expectativas do seu treino, vai ser difícil conseguir resultados satisfatórios.
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Você sabia que existem cardápios específicos para antes e depois dos exercícios? Pois é, essas dietas são recomendadas para quem quer mesmo alcançar objetivos e conseguir aquela massa muscular tão desejada.
Veja as nossas dicas de como se alimentar nos momentos pré e pós-treino na academia!
Ganhar massa muscular com Alimentação pré-treino
De uma forma geral, a alimentação pré-treino é feita para garantir a energia necessária para que você faça a atividade física sem se sentir cansado rapidamente e ajudar na reparação e crescimento muscular que ocorre durante e, principalmente, depois do seu treino.
Não há uma regra sobre a quantidade ideal de carboidratos e proteínas que devem ser ingeridas no pré-treino, o importante é que você se sinta disposto e com bastante energia para malhar.
Em geral, uma refeição com aproximadamente 20 a 30 g de proteína e de 30 a 60 g de carboidrato é o mais apropriado.
Essas quantidades podem ser alcançadas de diferentes maneiras e vai depender do horário em que você treina.
Se o seu pré-treino é o café da manhã, por exemplo, você pode consumir aveia, cereais, iogurtes, pão integral e frutas.
Já se o seu treino é à tarde, sua refeição pré-treino é o almoço e você pode consumir um prato balanceado, com um carboidrato de absorção lenta (como o arroz integral), vegetais e uma carne grelhada, por exemplo.
Caso prefira treinar durante a noite, faça um lanche de pão integral, queijo branco, frango desfiado e algum vegetal.
Ganhar Massa Muscular com Alimentação pós-treino
Em geral, a alimentação pós-treino tem como objetivo a síntese de proteínas, que cuida da reparação e construção de fibras musculares, ou da perda de peso — depende dos objetivos do seu treino.
Se o seu objetivo na academia é perder peso, sua alimentação pós-treino deverá estar alinhada a essa proposta, de modo que mesmo após o treino seu metabolismo continue processando os nutrientes e otimizando o catabolismo (reação química de quebra de nutrientes, que resulta na queima de carboidratos e lipídeos).
Assim, após o treino você poderá repor a energia ingerindo carboidratos complexos, que serão absorvidos mais lentamente.
Por outro lado, se o seu objetivo é a hipertrofia, o pós-treino deve ser voltado para o oposto do que falamos acima.
Isto é, o organismo precisará diminuir o catabolismo e otimizar o anabolismo, reações de síntese que culminarão na produção de proteína e vão reconstituir o tecido muscular.
Dessa forma, você pode combinar a ingestão de carboidratos do pré-treino com o pós-treino, escolhendo carboidratos simples no pré e complexos no pós, acompanhados sempre de uma boa quantidade de proteína.
Por fim, é importante lembrar-se sempre de que a hidratação e a reposição de sais e vitaminas é fundamental para os seus resultados. Portanto, muita água sempre!
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