Guia fitness: 3 exercícios para fortalecer as costas

As costas são uma região muito apreciada por quem gosta de malhar, e ainda é especialmente admirada pelas mulheres.

Embora seja bem lembrada na hora dos treinos, conseguir ter bons resultados nessa parte do corpo não é tão fácil assim, já que é uma área vasta e com uma quantidade grande de músculos dos mais variados tipos.

Os exercícios, muitas vezes, também não são prescritos com precisão, o que leva o praticante a não conseguir hipertrofiar ou definir a região da maneira que ele deseja.

Mas não se desespere: treinando do jeito certo, você pode chegar lá.

Quer saber quais são os melhores exercícios para atingir as costas dos seus sonhos? Confira no texto a seguir:

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ELEVAÇÃO DE TRONCO

Esse é aquele exercício básico que conhecemos como “barra”, que consiste em elevar o tronco segurando uma barra fixa e depois voltar à posição inicial.

Guia fitness: 3 exercícios para fortalecer as costas

De fato, é um treino do qual você jamais pode abrir mão se quiser costas largas, e serve também para perceber sua evolução conforme for executando mais repetições.

Para fazê-lo, você deve segurar as mãos afastadas na barra fixa em pronação. Então, inspire e realize uma tração levando o queixo quase ao contato com a barra.

Volte à posição inicial expirando e repita o movimento, concluindo uma série de 10 ou de quantas você agüentar.

É um exercício que exige certa força e preparo (por isso você pode começar com poucas elevações e depois ir aumentando) mas é excelente para desenvolver o conjunto de músculos das costas.

De quebra, trabalha bíceps com perfeição.

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REMADA INCLINADA COM BARRA

Esse é um excelente exercício para ganhar músculos nos dorsais e no meio das costas.

Use o levamento terra para fortalecer suas costas.

Para fazer a inclinada com barra, você deve estar sentado e em pronação, segurando o triângulo ou a barra específica para o exercício que sua academia oferecer.

Mantenha a cabeça erguida, os joelhos fletidos e especialmente a lombar firme (é essencial não deixá-la arqueada!).

Somente dessa forma os dorsais farão o trabalho e você estará com a coluna protegida.

Puxe suavemente em direção à sua região abdominal e faça 10 repetições, aumentando o peso conforme for ganhando força.

Dessa forma, os músculos não tardarão a aparecer nas suas costas!

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LEVANTAMENTO TERRA

Também conhecido como “peso morto”, esse exercício é muito bom para desenvolver força e massa na região dorsal. Também age com eficácia em pernas e glúteos, deixando seu conjunto mais harmonioso e forte.

Use o levamento terra para fortalecer suas costas.

Entretanto, é preciso ter atenção e técnica na execução, pois ele é potencialmente lesivo se realizado da forma errada.

A coluna deve estar sempre ereta e os quadris encaixados, de maneira a possibilitar dobrar os joelhos na hora da série.

A musculatura abdominal deve estar contraída e as costas jamais devem ser arredondadas.

Para executar o exercício, faça uma pegada com afastamento da largura dos seus ombros e com o dorso das mãos voltado para o alto.

Os braços devem estar estendidos e, ao agachar, você deve dobrar os joelhos de maneira lenta e progressiva. A coluna sempre precisa estar ereta!

Então levante a barra até o nível dos quadris e depois abaixe até o chão. Faça séries de 10 e vá aumentando o peso conforme sua força aumentar.

Incluindo esses exercícios no seu treino de costas, você terá muito mais chances de conseguir a hipertrofia e a definição que deseja.

Embora seja uma região complexa, os resultados compensam muito o trabalho e fazem com que o esforço seja por uma boa razão.

Afinal, ter dorsais largos e deixar a mulherada de olho em você vale qualquer esforço, não é mesmo?

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