Como praticar exercício físico gastando pouco tempo e dinheiro

Pode admitir, você até sente vontade de praticar um exercício físico. Mas logo vem à sua mente um pensamento como: “estou sem grana para ir à academia”, “estou sem tempo”, “está muito frio lá fora”, por exemplo.

Porém, depois do artigo de hoje aqui do Macho Em Série, nada disso será uma desculpa para não praticar exercício físico. Porque é possível, sim, se exercitar em casa e nós vamos explicar como.

Você não precisa depender de grana para isso, pois basta ter criatividade e usar os recursos disponíveis.

E nem precisa dispor de muito tempo, porque você pode começar por alguns minutos ao dia e ir aumentando aos poucos.

Então, que tal desgrudar um pouco das redes sociais para investir na sua própria saúde? É desse tempo que você precisa e vale muito a pena a troca, não acha?

E nada de depender das condições climáticas também, porque existem muito mais exercícios do que a simples caminhada.

Além disso, deixar de exercitar-se no frio é ainda pior. Pois pode ocasionar trombose, como afirma o médico cardiologista Guilherme Bertão.

Por isso, fique ligado nessa sequência de dicas do Macho Em Série e conheça os melhores tipos de exercício físico para praticar sem sair de casa!

Por que é Importante Praticar Exercício Físico?

Manter o corpo em movimento não é uma opção. É uma necessidade do nosso organismo.

Porque só assim poderemos equilibrar nossos ganhos de energia, evitar doenças como a diabetes, a obesidade, problemas cardíacos e o próprio sedentarismo que, por sua vez, consome as nossa energias.

Além disso, o nosso humor e saúde psicológica são afetados positivamente com o exercício físico. Tudo isso é capaz de garantir saúde e longevidade para os nossos corpos.

Praticar atividades físicas também melhora o nosso desempenho sexual, permitindo uma performance cheia de energia. Nada mal, não é mesmo?

Além disso, o exercício físico é capaz de melhorar o nosso ânimo geral. Por isso, se você ainda não se convenceu a praticar, assista a esse vídeo do Drauzio Varella:

Confira agora a lista de benefícios do exercício físico e se convença de uma vez por todas de que deve começar a praticar hoje mesmo!

Benefícios dos Exercícios Físicos

Os benefícios dos exercícios físicos para o corpo são bem conhecidos. Confira os principais a seguir:

  • Queima de calorias e perda de peso
  • Manutenção da tonificação dos músculos
  • Melhora da circulação
  • Melhora das funções cardíacas e pulmonares
  • Aumento do autocontrole
  • Redução do estresse
  • Aumento da habilidade de concentração
  • Melhora da aparência
  • Redução da depressão
  • Melhora da qualidade do sono
  • Prevenção de hipertensão, colesterol alto e diabetes
  • Aumento da imunidade

Mas o que muita gente não sabe é que o exercício físico também faz bem para a mente. Isso porque aumenta o tamanho do hipocampo e melhora a memória. É o que diz um artigo publicado no National Library of Medicine National Institutes of Health dos EUA.

Segundo o estudo, o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro. Assim, o sangue fornece o oxigênio e a glicose que o cérebro precisa para a execução de tarefas com atenção e concentração.

Por isso, ao aumentar significativamente o fluxo sanguíneo para o hipocampo, o exercício físico é capaz de melhorar a memória e a aprendizagem.

Qual o Melhor Exercício Físico?

Bom, depois de conferir tantos benefícios é possível que você se questione sobre qual o melhor exercício físico. Ou seja, aquele que irá trazer mais vantagens ao seu corpo e mente.

Mas a resposta é que não existe o melhor exercício físico. O que existe é o melhor exercício para VOCÊ!

Seja caminhada, pedalada, futebol, natação, musculação, dança, yoga, surf, enfim.

É claro que em cada época e região uma atividade pode ser considerada mais famosa que outra.

Mas o que importa mesmo é que você escolha um exercício físico que, além de benefícios para o corpo também lhe dê prazer e satisfação em praticar.

E que, além disso, combine com o seu estilo de vida, seus objetivos e limitações. Dessa forma você conseguirá extrair o máximo dos exercícios físicos.

Por isso, daremos a seguir várias opções para você escolher a que mais lhe agrada. Algumas para fazer em casa mesmo e outras para fazer aí no seu bairro. Mas antes, confira a seguir os cuidados que você deve ter para praticar qualquer exercício físico.

Antes de Iniciar uma Atividade Física

Mesmo para praticar exercícios em casa o primeiro passo é procurar um médico ou treinador físico para fazer uma avaliação prévia do seu condicionamento físico. Porque assim você irá descobrir o esporte e a intensidade de exercício mais indicados para você.

Por exemplo, se você for um homem sedentário não deve começar a correr ou a fazer qualquer exercício de maior esforço pois esse tipo de atividade exige mais preparo físico.

Então, o que fazer para ganhar esse preparo físico?

Começa com os alongamentos

A dica é começar sempre com alongamentos e aquecimentos e preferir atividades mais simples no início, como a caminhada, por exemplo. Você deve repetir o exercício 3 vezes por semana, sempre terminando com outro alongamento para relaxar os músculos.

Assim, com poucas semanas já é possível aumentar a intensidade, a duração ou até mesmo escolher um exercício físico de sua preferência.

A ajuda profissional também é importante para ensinar a posição correta de cada exercício e garantir que você não tenha nenhuma doença que contraindique alguns tipos de exercício físico. Mas se você está com a saúde em dia é possível pesquisar videoaulas na internet para aprender como executar corretamente cada exercício.

Inclusive, existem também alguns aplicativos para celular que auxiliam na prática de exercícios físicos. Vale a pena dar uma conferida!

Cuidados básicos ao praticar uma atividade física

Então, aqui vai um passo a passo para praticar qualquer exercício físico em casa:

Passo 1 – Faça uma avaliação médica para avaliar a saúde e condicionamento físico.

Passo 2 – Antes de começar e ao terminar a atividade faça alongamentos.

Passo 3 – Depois do alongamento é hora do aquecimento. 

Passo 4 – Mantenha uma alimentação leve três horas antes do início da atividade.

Passo 5 – Consuma carboidrato pois ele é convertido em energia.

Passo 6 – Varie seus treinos para que seu corpo não se acostume aos mesmos exercícios.

Passo 7 – Beba muita água antes, durante e depois do exercício físico.

Passo 8 – Escolha locais arejados e com boa ventilação e use roupas leves que permitam a troca de calor entre o corpo e o ambiente.

Passo 9 –  Estabeleça metas porque assim você não se desvia do foco.

Passo 10 –  Nunca exceda seus próprio limites a fim de evitar lesões.

Além disso, enquanto se pratica exercícios é importante manter uma alimentação balanceada que seja capaz de suprir suas necessidades energéticas diárias. Caso contrário, será necessária a suplementação alimentar. Então consulte um nutricionista para que ele formule as melhores opções para o seu organismo.

20 Exemplos de Exercício Físico

Basicamente, existem dois grupos de exercícios: aeróbicos e anaeróbicos. Os aeróbicos incluem atividades como caminhada, corrida, bicicleta e dança e são essenciais para a queima de gordura.

Enquanto os anaeróbicos são os treinos de força, como a musculação e ginástica localizada, que são os responsáveis pelo fortalecimento dos músculos e aumento da massa magra.

Como dissemos, os primeiros exercícios antes de qualquer atividade física devem ser o alongamento e o aquecimento. Veremos as orientações a seguir:

1 – Alongamento

Alongue os músculos do pescoço, braços e pernas por 30 segundos cada um. Inspire e expire de forma rítmica para equilibrar a sua frequência cardiorrespiratória.

2 – Aquecimento

Burpee, polichinelo, corrida no lugar e prancha isométrica, por exemplo. 7 a 10 minutos já serão suficientes para essa etapa. Ele também pode ser feito com um exercício aeróbico como bicicleta ou esteira, por exemplo.

Exercícios Aeróbicos

Nos exercícios aeróbicos, o oxigênio funciona como fonte de queima dos substratos que irão produzir energia.

Esse é um tipo de exercício de longa duração, preferencialmente contínuo e de baixa ou moderada intensidade. Então confira alguns exemplos a seguir:

3 – Caminhada

Consiste num excelente exercício caso você esteja iniciando a prática de exercícios na sua rotina.

A caminhada permite ao iniciante executar uma atividade mais leve e que pode ir progredindo lentamente.

O custo muito baixo e essa atividade física pode ser realizada em praticamente qualquer lugar, como na rua de casa, na praia, na pracinha do bairro, em ginásios ou até mesmo no quintal de casa ou numa esteira.

A dica é escolher roupas leves e tênis adequados para caminhada. Mas não precisa ser o tênis de última geração, basta que seja confortável para esse tipo de pisada.

Além disso, não deixe de levar uma garrafinha de água para continuar se hidratando.

4 – Corrida

Como dissemos anteriormente, para iniciar a corrida é necessário já estar com um bom condicionamento físico.

Pois no começo da atividade o seu organismo ainda não estará adaptado ao esforço que é exigido. Por isso, o coração parece saltar pela boca e nos cansamos muito e rapidamente.

Por isso, comece seu programa de exercícios com caminhadas. E somente após algumas semanas passe para a corrida. Lembre-se de sempre se alongar e se aquecer antes para evitar lesões.

E, enquanto estiver correndo, o ideal é respirar lenta e profundamente. Dessa forma você irá absorver melhor o oxigênio e não ficará ofegante.

5 – Subir e Descer Escadas

Que tal dar uma utilidade nova à escadaria do prédio?

Subir e descer escadas é um dos exemplos de exercício físico mais completos. É capaz de trabalhar os músculos das pernas, queimar gorduras e melhorar a frequência cardíaca e capacidade pulmonar.

O exercício consiste em definir o número de degraus, subir até o topo e descer, repetindo o procedimento por 15 a 30 minutos. Esse exercício é capaz de queimar até 300 calorias.

Em seguida, é possível aumentar a intensidade e praticar a corrida na escada. No entanto, não esqueça de usar sapatos antiderrapantes para evitar quedas.

Uma outra ideia é aplicar o treino de resistência colocando pesos em volta dos tornozelos e realizando o mesmo exercício.

6 – Pular corda

Pular corda também pode ser considerado um exercício físico completo. Isso porque trabalha vários músculos simultaneamente e fortalece a frequência cardíaca e a capacidade do pulmão. Além disso, 30 minutos de treino podem eliminar até 400 calorias.

Mas comece praticando apenas 10 minutos, 3 vezes por semana e complete os 20 minutos restantes com uma caminhada. Depois de criar esse hábito, então já pode fazer o exercício por 30 minutos.

É necessário adquirir uma corda, de fato, mas o custo também é baixo e os benefícios compensam. Procure comprar uma de vinil, couro ou plástico e certifique-se de que ela seja proporcional à sua altura.

Procure pular com saltos mais baixos à princípio e num ritmo lento. Depois aumente a velocidade e altura dos saltos a cada sessão de dez saltos, por exemplo.

Um outro exercício consiste em colocar uma música para tocar e tentar acompanhar sua mudança de velocidade com a corda.

7 – Bicicleta

Esta atividade é excelente para enrijecer as coxas e evitar o acúmulo de gordura e flacidez.

Dê preferência a locais sem muita poluição como parques e ruas residenciais.

Lembre-se que a postura é essencial para garantir os resultados. Então ajuste o banco de forma que a coluna fique reta, o abdômen contraído, e as pernas flexionadas.

Caso não queira sair de casa e disponha de mais recursos, uma boa opção é a bicicleta ergométrica.

8 – Dança

A dança aeróbica se tornou mais popular nos últimos anos, e há programas com quase todos os gêneros musicais. Alguns dos benefícios desse exercício físico incluem a melhora da coordenação motora, queima de gordura, tonificação muscular e condicionamento cardiovascular.

Além disso, pode ser uma atividade extremamente relaxante e prazerosa para os amantes da música. E hoje em dia existem muitas videoaulas gratuitas na internet para esse objetivo.

9 – Yoga

Os benefícios da yoga incluem alívio do estresse e fortalecimento dos músculos. Esse tipo de exercício físico pode ser praticado inicialmente sem muito esforço. Então você pode aplicar ao final de um dia de trabalho, por exemplo.

Em seguida você deve aumentar a duração das posições. E para manter o equilíbrio e conseguir permanecer por um bom tempo na mesma posição, é necessária uma contração incessante no abdômen, o que exige mais esforço, porém produz maior enrijecimento dos músculos.

Na yoga, corpo e mente trabalham juntos. Além disso, inspiração e expiração são pontos importantes no exercício. Assim, resistência física, melhora na respiração e na concentração serão obtidos em conjunto.

Exercícios Anaeróbicos

O exercício anaeróbico não depende do uso de oxigênio, e é feito com movimentos contínuos de alta intensidade e curta duração, ao contrário do aeróbico.

A seguir veremos alguns exemplos. E, caso não tenha grana para ir à academia, conheça alguns equipamentos simples e baratos para treinar em casa.

10 – Musculação para o bíceps

A musculação não tem somente a função estética. Ela também é importante para a saúde e o bem-estar.

Quando praticamos o treino com pesos, adquirimos massa magra e perdemos gordura com mais facilidade.

Além disso, a musculação fortalece o coração, os ossos, melhora a postura e aumenta a testosterona.

A musculação para o bíceps precisará de halteres. Com um investimento médio de R$ 100 você consegue comprar um par de 8 kg.

Para executar o exercício, segure um haltere em cada mão e deixe os braços completamente estendidos para baixo e com as palmas voltadas para o seu corpo. Certifique-se de que os pés estejam alinhados com os ombros e que os halteres estejam ao nível das coxas.

Então você deve trazer um haltere em direção ao ombro correspondente, girando o pulso para que a palma fique de frente para você e mantendo o braço oposto estendido. Dê uma pausa e retorne o braço à posição inicial. Alterne um braço com o outro e faça 3 séries de 12 repetições, com uma pausa de cerca de um minuto e meio.

Se preferir, pode fazer essa atividade assentado.

11 – Elevação lateral

Este tipo de exercício físico trabalha sobretudo o ombro e o trapézio e também precisa ser feito com o auxílio de halteres. No entanto, deve ser executado em pé.

Com a posição ereta, segure os halteres com os braços estendidos. Em seguida, levante os braços para fora e lateralmente ao corpo a fim de que os halteres possam chegar ao nível dos ombros. E então abaixe os halteres de volta para baixo.

Faça 3 séries de 10 repetições, em um intervalo de 1 minuto e meio.

12 – Elevação frontal

Esta atividade é semelhante à anterior, porém trabalha o peitoral ao invés do trapézio. Em pé ou sentado com as costas eretas, segure um par de halteres na lateral do corpo com os braços estendidos. Os polegares devem estar apontando para a frente.

Então levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter. Dessa forma, faça um braço de cada vez ou os dois simultaneamente. Novamente, 3 séries de 10 repetições em um intervalo de 1 minuto e meio.

13 – Agachamento

Consiste num exercício simples e útil para fortalecer os membros inferiores.

Flexione os joelhos enquanto projeta os braços para frente a fim de alcançar equilíbrio.

Certifique-se que sua coluna esteja ereta durante a descida até que sua perna atinja um ângulo de 45º. Assim, execute 3 séries de 20 repetições, com um intervalo de 2 minutos.

14 – Abdominais

Elas irão permitir o fortalecimento da musculatura local e ajudar a eliminar gordura abdominal.

Para treinar, deite-se em uma superfície plana e confortável. Flexione o tronco contraindo seus músculos abdominais. Mas não é necessário levantar muito inicialmente. Apenas um ângulo de 30º entre suas costas e o chão será suficiente. Certifique-se de que seu pescoço esteja alinhado com a coluna e que a força está se concentrando no abdômen.

Faça de 2 a 3 sessões de 15 a 20 repetições. Mas lembre-se de dar um intervalo de pelo menos 1 minuto entre as sessões.

15 – Flexão de braço

As flexões cumprem a função de fortalecimento de ombros, braços e peitoral.

Seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos de forma que seus cotovelos sejam voltados para fora e ultrapassem as costas.

Em seguida concentre sua força nos braços e erga o corpo até que os braços fiquem retos, em seguida retorne e fique a dois dedos do chão. Assim terá realizado 1 repetição.

No entanto, o exercício precisa de outros cuidados, como:

  • Sempre contrair o abdômen a fim de evitar lesões na lombar.
  • Descer devagar para ganhar mais resistência.
  • Manter as costas alinhadas e não permitir que o quadril fique mais baixo que a lombar.

Comece com 3 séries de 10 movimentos cada com um intervalo de 2 minutos entre elas.

16 – Barra fixa

Para este exercício físico você precisará comprar uma barra e fixá-la no batente de alguma porta. O preço gira em torno de R$ 75, mas a atividade compensará o investimento. Mas caso queira poupar, esse tipo de atividade pode ser feita em parques e praças com academia ao ar livre.

A barra fixa trabalha diferentes músculos como costas, bíceps e abdômen, por exemplo. Você pode utilizar três tipos diferentes de pegada na barra: supinada (com a palma das mãos viradas para você), pronada (com as costas das mãos viradas para você) ou neutra (pegada nas laterais da barra).

Como exige grande esforço, inicie então com apenas 3 séries e o número máximo de repetições que você conseguir em cada uma delas. Lembrando de dar um intervalo de 2 minutos entre uma atividade e outra.

17 – Mergulho no banco

No sofá ou em algum banco ou cadeira de sua casa você consegue realizar este exercício físico.

Fique de costas para o banco e posicione as mãos sobre ele. Em seguida, flexione os joelhos e realize agachamentos com a coluna sempre ereta. A repetição dos movimentos pode ocorrer em 3 séries de 15 repetições cada uma.

18 – Prancha no solo

Bem semelhante à flexão, porém com os antebraços apoiados no chão no mesmo sentido do tronco. Inicie o movimento com as pontas dos pés e o antebraço em contato com o solo. Mantenha o alinhamento da coluna e respire durante todo o exercício. Para iniciar, 3 séries de 30 segundos com um intervalo de 1 minuto e meio entre elas.

19 – Crossfit

Outra modalidade anaeróbica é o crossfit, um método de treinamento que combina diversos exercícios anaeróbicos.

20 – Corrida de velocidade

A corrida leve é uma atividade aeróbica, porém a corrida de velocidade passa a ser um exercício físico anaeróbico. Pois o esforço inicial é alto e com duração curta.

Mais Algumas Orientações Para os Exercícios

É importante seguir todas as orientações profissionais para a realização dos exercícios. Dessa forma, caso perceba alguns sinais negativos como rosto muito vermelho, tontura, dores musculares, de coluna, no joelho ou pescoço, isso pode ser sinal de exercício físico mal executado. Então interrompa a atividade e procure novamente por orientações adequadas.

E lembre-se: o segredo não é o quão grande é seu passo inicial, mas o comprometimento em sempre dar novos passos. Portanto, não desista dessa prática saudável e procure melhorar a cada dia.

Gostou dessa sequência de dicas? Deixe seu comentário aqui embaixo!

Até mais aqui no Macho em Série!

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